MAGNIJS – kādos gadījumos to lietot?
Magnijs ir cilvēka organismam ļoti svarīgs minerāls, kura trūkums izraisa nepatīkamus simptomus un hroniskas slimības. Ir zināms, ka magnijs nepieciešams sportistiem, grūtniecēm un zīdīšanas laikā, taču patiesībā tas ir nepieciešams daudz plašākam iedzīvotāju lokam. Pētījumi ir pierādījuši ka ar daudzveidīgu uzturu vien nepietiek, lai uzņemtu organismam nepieciešamo magnija daudzumu.
Cilvēkam nepieciešams uzņemt 300 – 400 mg magnija, bet cilvēkiem, kas regulāri nodarbojas ar sportiskām aktivitātēm, to nepieciešams uzņemt vairāk. Tā kā organisms katru dienu spēj uzkrāt tikai daļu no nepieciešamā magnija daudzuma, var viegli rasties magnija deficīts.
Magnijs regulē vairākus bioķīmiskos un fizioloģiskos procesus. Šis minerāls ir nepieciešams vairāk nekā 300 enzīmu darbībai. Ķermenī aptuveni 60 % magnija ir atrodami kaulos, 25 % – muskuļos, un asinīs magnijs ir atrodams gandrīz katrā šūnā. Vidējā magnija dienas deva ķermenī ir 5 miligrami uz katriem 10 kilogramiem ķermeņa svara. Lai noteiktu, vai organismā trūkst magnija, ieteicams veikt asins analīzes. Tomēr ar asins analīzēm vien nepietiek, lai konstatētu magnija deficītu, jo lielākā daļa magnija rezervju atrodas kaulos un muskuļos, un asins analīzes nesniedz pietiekamu informāciju par magnija līmeni. Tāpēc papildus asins analīzēm nepieciešams koncentrēties uz pareizu uzturu, jāņem vērā slodze, uzņemtais ūdens daudzums un medikamentu lietošana, un, pamatojoties uz to, jānovērtē nepieciešamais magnija daudzums. Ieklausies savā ķermenī!
Kas izraisa magnija deficītu?
Bieži vien nepietiek ar daudzveidīgu uzturu vien, lai apmierinātu ķermeņa nepieciešamību pēc magnija. Ceptu ēdienu, rafinētu eļļu un cukuru, kofeīna un alkohola lietošana izvada no organisma magniju. Magnija deficīts straujāk rodas arī diabēta slimniekiem un tiem, kas ievēro diētu. Ļoti taukaini pārtikas produkti, kas bagāti ar kalciju un D vitamīnu, arī traucē magnija uzsūkšanos. Piemēram, trekna siera ēšana neļauj organismam uzņemt magniju, jo papildus taukiem tas ir arī bagāts ar kalciju.
Magnija deficīta pazīmes
Mūsdienu cilvēkiem ir grūti uzņemt magniju, bet viegli to zaudēt. Magnija trūkums var izraisīt nopietnas veselības problēmas. Simptomi, kas var liecināt par magnija trūkumu organismā:
- Nogurums, vājums;
- Nemiers, nervozitāte;
- Miega traucējumi;
- Anoreksija, slikta dūša;
- Gremošanas problēmas;
- Koordinācijas traucējumi;
- Muskuļu trīce un krampji;
- Apātija, depresija, aritmija;
- Sportiskā snieguma samazināšanās;
- Lēna atkopšanās pēc treniņiem.
Kam nepieciešams uzņemt vairāk magnija?
- Aktīviem sportistiem un cilvēkiem, kas strādā fizisku darbu;
- Aktīviem pusaudžiem;
- Sievietēm grūtniecības un zīdīšanas laikā;
- Sievietēm no 30 gadu vecuma;
- 50+ gadu vecumā;
- Pacientiem, kuri lieto pretsāpju līdzekļus, kuņģa aizsarglīdzekļus un asinsspiediena tabletes;
- Cilvēkiem ar lieko svaru, kas vēlas to zaudēt.
Kas nodrošina magnija absorbciju?
Lai gan magnijs tiek absorbēts pats par sevi, daži piemēroti vitamīni un minerālvielas palīdz magniju labāk absorbēt. B6, C vitamīni, kālijs un nātrijs veicina magnija uzsūkšanos.
Ar pārtiku magniju ir grūti pārdozēt, jo veselam cilvēkam nieres izvada no organisma lieko magniju. Savukārt uztura bagātinātāju pārdozēšana var izraisīt krampjus un nelabumu. Latvijas valsts un ES noteiktās prasības nosaka, ka magnija dienas norma ir 375 mg.
Magnija formas
Tiek uzskatīts, ka magnija citrāts, glikonāts un laktāts cilvēka organismā absorbējas vislabāk. Vissliktāk absorbējas magnija oksīds, kas patiesībā ir ļoti lēta izejviela, un tā magnija saturs ir diezgan augsts – 58%, bet tikai 4% no tā organisms var absorbēt. Turklāt ilgstoša magnija oksīda lietošana aizsprosto nieres. Latvijas aptiekās lielākoties pārdod magnija oksīda preparātus. Magnija oksīdam ir arī caurejas efekts.
Magnijs ir vajadzīgs:
- Olbaltumvielu un nukleīnskābju sintēzei;
- Normālai nervu darbībai;
- Muskuļu audu (ieskaitot sirds muskuļus) relaksācijai;
- Lai stabilizētu biomembrānas;
- Lai regulētu sirds muskuļu darbu;
- Kaulu audiem (ja magnija līmenis organismā ir zems, kalcijs neuzkrājas kaulā);
- Vismaz 300 fermentu darbībai.
Magnija ietekme uz organismu:
- Palīdz mazināt nogurumu;
- Veicina normālu nervu sistēmas darbību;
- Veicina normālu muskuļu darbību;
- Palīdz uzturēt kaulus un zobus veselus.
Magnija avoti
Rieksti un sēklas. Pietiek ar nelielu sauju mandeļu vai Indijas riekstu, lai iegūtu 80 mg magnija. Ieteicams salātus apkaisīt ar ķirbju, saulespuķu vai linu sēklām, zemesriekstiem vai Brazīlijas riekstiem.
Aļģes, kas papildus magnijam satur arī K, Ca, Zn.
Graudaugu produkti ir ne tikai bagāti ar šķiedrvielām, bet arī ar magniju.
Dārzeņi un zaļo lapu salāti, īpaši spināti.
Tofu, pupiņas, zirņi – ir bagāti ar magniju un vērtīgiem augu olbaltumvielu avotiem, ļaujot samazināt gaļas daudzumu ikdienas ēdienkartē.
Dzīvnieku izcelsmes pārtika – tuncis, lasis, vēžveidīgie, piena produkti satur mazāk magnija, bet tā uzsūkšanās ir labāka.
Ieteikums
Magnija citrāts 1300 mg tabletes N30
